Техніки саморегуляції: як правильно їх використовувати?

Існує багато фізичних, дихальних та м’язових практик, що допомагають боротися зі стресом. Проте більшість досі вважає, що усе це не працює та є марною тратою часу. Розгляньмо дихальні техники, які рекомендує психологиня Галина Волошина, за яким принципом вони працюють, що допомагають організму у стресових ситуаціях. Можливо, вони таки дійсно ефективні?

Що відбувається з організмом у стані стресу?

Стрес активує гіпоталамус-гіпофіз-наднирники, що призводить до викиду гормонів стресу – кортизолу й адреналіну. Ці гормони прискорюють частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск і дихання. У цей момент активізується симпатична нервова система: прискорює і підсилює роботу серця, підвищує кров’яний тиск, звужує судини шкіри, гальмує роботу травної системи.

Як реагує організм на дихальні техніки?

Активується парасимпатична нервова система, яка відповідає за стан спокою: послаблює серцеву діяльність, розширює кровоносні судини, знижує тиск та рівень глюкози у крові. Наш організм краще забезпечується киснем, а тому краще працюють органи, зокрема серце, мозок та м'язи.

Яка користь від дихальних технік?

🔸 Заспокоюють, допомагають відволіктися і подивитися на проблеми під іншим кутом зору.

🔸 Допомагають побороти напади паніки, покращують сон і допомагають позбутися безсоння.

🔸 Зменшують тривожність і рівень стресу.

🔸 Відновлюють внутрішній ресурс.

Які техніки використовувати?

1️⃣ Почергове дихання ніздрями. Людина закриває одну ніздрю, вдихаючи через іншу, а потім переходить на видих через іншу ніздрю.

2️⃣ Дихання зі стиснутими губами. Із закритим ротом і розслабленими губами людина повільно робить вдих через ніс протягом 2 секунд. Потім, стиснувши губи, ніби збирається задути свічку, повільно й рівномірно робить видих через рот.

3️⃣ Прогресивне розслаблення м’язів. Треба зробити вдих, напруживши першу групу м'язів до 10 секунд. Видих – і швидко розслабити цю групу м'язів. Після 20 секунд розслаблення слід повторити вправу для наступної групи м’язів.

Кожен сам для себе обирає, що йому краще допомагає у стресових ситуаціях. Проте не варто забувати, що для заспокоєння існують спеціальні вправи, завдання яких – допомогти людині тут і зараз без залучення значних ресурсів.

за матеріалами "Психологічна підтримка"